كيف تحصل على فوائد الألياف دون آثار جانبية؟

يعد الطعام الغني بالألياف مهمًا لصحة الجهاز الهضمي، لكنه قد يسبب بعض مشاكل الهضم؛ فكيف يمكنك الحصول على فوائد الألياف دون آثار جانبية؟

في عصرنا الحالي، لا يحصل الكثير منا على ما يكفي من الألياف في النظام الغذائي المعتاد، لاعتقادنا أنها قد تسبب آثارًا جانبية غير سارة مثل الانتفاخ وآلام البطن.

وفي ورقة بحثية جديدة، استعرض الباحثون كيفية زيادة الألياف في الأطعمة دون الشعور بمشاكل الجهاز الهضمي.تحدد إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ما إذا كانت الكربوهيدرات غير القابلة للهضم_مصطلح شامل لمكونات الغذاء التي لا يستطيع الجسم هضمها_يمكنها العمل كألياف غذائية بمجموعة من المعايير.

لكي تعمل هذه الكربوهيدرات كألياف، يجب أن توفر فائدة صحية، والتي تشمل:

· المساعدة في انتظام حركة وعمل الجهاز الهضمي.

· المساعدة في امتصاص الكالسيوم.

وتعد الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية هي 14 جرامًا/1000 سعر حراري، لكن هناك القليل ممن يتناولون هذه الكمية اليومية.

يقول الباحثون: "من المنطقي البحث عن المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف بما يتفق مع الإرشادات الغذائية".

"يمكنك إضافة مكونات غذائية غنية بالألياف لعصير الصباح الخاص بك، أو مزجه في شيء تخبزه، أو رشه على حبوب الإفطار".

• تناول غذاء صحي يحميك من الإصابة بأمراض الكبد

• نظام غذائي منخفض السكر قد يكون طريقك لحماية نفسك من أمراض العين عند الهرم

• تجربة طبية: هل خل التفاح ينقص الوزن؟

وقد قام الباحثون بمراجعة نتائج أكثر من 100 تجربة إكلينيكية قيمت تناول الألياف الغذائية وتضمنت تقارير عن الآثار الجانبية_كالانتفاخ.

وبشكل عام، خلص المؤلفون إلى أن مستويات تحمل الألياف_دون أعراض جانبية_تختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على نوع الألياف وكيفية استهلاكها.

يمكن أن يكون التحمل منخفضًا يصل إلى 4 جرام للألجينات (المشتقة من الطحالب البنية) إلى 25 جرامًا لألياف الصويا.

يوضح الباحثون أن هناك أيضًا اختلافات فردية اعتمادًا على البكتيريا المعوية، لذلك يحتاج كل شخص إلى إيجاد مستوى راحته الخاص.

في حين أن الآثار الجانبية الخفيفة قد تكون مقبولة، إلا أن آلام البطن الشديدة يمكن أن تؤثر على الحياة اليومية.

يقول الباحثون: "قد تحتاج إلى زيادة تناول الألياف ببطء للحصول على الفوائد الصحية دون إزعاج مفرط".

"نظرًا لأن الجسم قد يستغرق وقتًا للتكيف مع تناول كميات أكبر من الألياف، فإننا نوصي بالبدء بجرعة أقل وزيادة الكمية تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع. من الجيد أيضًا تقسيم الكمية إلى أجزاء أصغر على مدار اليوم.